Übungen für gesundes Sitzen
1. Isometrische Stärkung der Halswirbelsäule von hinten
Die Hände legen wir auf den Kopf. Wir ziehen das Kinn ein und entspannen die Schulter. Mit dem Kopf drücken wir mäßig gegen die Hände, atmen ein und halten diese Position ca. sieben Sekunden. Beim Ausatmen lösen wir die Spannung.
2. Isometrische Stärkung der Halswirbelsäule von vorne
Die Position ist ähnlich wie bei der Übung 1, nur legen wir die Hände auf die Stirn. Nachfolgend drücken wir gegen die Handflächen, atmen ein und halten diese Position ebenfalls ca. sieben Sekunden. Beim Ausatmen lösen wir die Spannung.
3. Stärkung der Schulterblattmuskulatur und der unteren Fixatoren der Schulterblätter
Wir nehmen den richtigen Sitz ein, die Hände beugen wir im Ellbogen und wir atmen ein. Beim Ausatmen ziehen wir die Schulterblätter und die Schultern möglichst weit zur Wirbelsäule und nach unten, wir bemühen uns die Schulterblätter in einer Art V-Stellung heranzuziehen. Diese Position halten wir einige Sekunden, nachfolgend lösen wir die Spannung.
4. Gesamtentspannung des Rückens
Wir grätschen die Beine, die Hände geben wir zwischen die Knie. Dann beginnen wir langsam einen Wirbel nach dem anderen zu rollen. Wir beginnen die Halswirbelsäule, nachfolgend die Brust- und Lendenwirbelsäule zu entspannen und strecken uns zum Boden. Wir bemühen uns, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. In dieser Position verbleiben wir einen Moment. Nachfolgend beginnen wir uns allmählich von der Lendenwirbelsäule über die Brustwirbelsäule zu erheben und schließlich machen wir die Halswirbelsäule gerade. Beim Rollen der Wirbelsäule müssen wir fühlen, dass sich allmählich jeder Wirbel nacheinander in Richtung nach unten entspannt. Dasselbe gilt auch beim Aufrichten der Wirbelsäule. Bei der Ausübung dieser Übungen geben Sie Acht, dass der Stuhl nicht wegrutscht.
5. Übungen für die Entspannung der Wirbelsäule, des Steißbeins und des Beckenbodens
Wir grätschen die Beine, die Hände geben wir auf die Knie. Wir machen den Rücken gerade, schieben das Kinn nach vorn, die Schulter drücken wir nach hinten und nach unten. Beim Einatmen beugen wir uns ein bisschen im Kreuz vor, die Bewegung wird vom Nabel nach unten geführt. Beim Ausatmen ziehen wir die Gesäßmuskeln und den Beckenboden zusammen, so erreichen wir die Entspannung der Muskelspannung.
6. Übung für die Entspannung des Steißbeins
Die Ausgangsposition ist der Sitz auf der Unterlage Dvectis. Die Arme haben wir leicht abgespreizt nach unten wie der Buchstabe „A". In dieser Position atmen wir ein. Beim Ausatmen strecken wir eine Hüfte zur Seite, wir ziehen den Beckenboden und den Bauch zusammen. Beim Strecken der Hüfte in die Seite darf es nicht zur Rumpfbeuge kommen! Dasselbe führen wir auch auf der anderen Seite durch.
7. Kreisen mit dem Becken auf der dynamischen Richtungsunterlage Dvectis
Die Ausgangsposition ist der Sitz auf der Unterlage Dvectis. Wir machen den Rücken gerade, schieben das Kinn nach unten, die Schulter drücken wir nach hinten und nach unten. Bei dieser Übung geht es um das Kreisen des Beckens vom Nabel nach unten. Die Arme geben wir frei zwischen die Oberschenkel. Wir atmen ein, ziehen den Bauch, das Gesäß, den Beckenboden zusammen und kreisen mit dem Becken gegen den Uhrzeigersinn. Diese Übung führen wir mindestens sieben Sekunden durch. Beim Ausatmen entspannen wir uns und dann wiederholen wir die Übung noch einmal im Uhrzeigersinn. Achten Sie auf den aufrechten Sitz, keinesfalls gekrümmt üben!
